CO I JAK JEŚĆ WIECZOREM, BY NIE PRZYTYĆ I ZACHOWAĆ DOBRE SAMOPOCZUCIE?

Ostatni posiłek zjedzony po godzinie 18:00 powinien być lekkostrawny i pozbawiony wysokiej zawartości tłuszczu zwierzęcego, gdyż produkty tłuste, smażone spowalniają procesy trawienne. Niekorzystne jest też spożywanie wieczorem produktów węglowodanowych o wysokim indeksie glikemicznym, gdyż te powodują wydzielanie dużej ilości insuliny, co ma z kolei działanie lipogeniczne (sprzyja odkładaniu tkanki tłuszczowej) i może powodować nadwagę. Dotyczy to zarówno produktów z dodatkiem cukru (ciast, ciasteczek, batonów, czekolad, itp.), napojów słodzonych (wód smakowych, oranżady, wszelkich gazowanych napojów słodkich), ale również słodkich owoców. Fruktoza obecna w owocach zwiększa stężenie trójglicerydów we krwi, więc późną porą powinna być ona ograniczona w szczególności przez osoby borykające się z podwyższonym poziomem trójglicerydów. Surowe owoce zjedzone w większej ilości mogą powodować też wzdęcia. Dodatkowo osoby mające problemy z zasypianiem powinny ograniczyć ostre, pobudzające przyprawy oraz nie pić już kawy oraz mocnej herbaty czarnej.

Ważne jest również to, by przerwa od ostatniego posiłku do pójścia spać była nie mniejsza niż 2 godziny. Oznacza to tyle, że jeśli chodzisz spać o godzinie 22:00 to nie powinieneś już nic jeść po godzinie 20:00. Nie jest więc prawdą, że nie możemy jeść po godzinie 18:00, bo wszystko zależy od tego, o której kładziemy się do łóżka.

Generalnie kolacja powinna stanowić do 25% Twojego całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Jeśli więc całkowite dzienne zapotrzebowanie wynosi 2000 kcal, to ostatni posiłek nie powinien być większy niż 500 kcal. Natomiast będąc na diecie redukcyjnej o obniżonej kaloryczności względem dziennego zapotrzebowania, np. na diecie 1500 kcal, nie powinieneś przekraczać wieczorem 375 kcal.

Co w związku z tym polecam na wieczorny posiłek? Oczywiście wszelkie lekkostrawne sałatki na bazie pieczonych lub obgotowanych warzyw z dodatkiem grillowanego mięsa drobiowego, jajka lub nabiału. Polecam też wszelkiego rodzaju zapiekane warzywa z makaronem, ryżem lub kaszą. Doskonale sprawdzą się też grzanki np. z awokado, mozzarellą lub pietruszkową ricottą. Poniżej podaję jedną z moich wybranych propozycji.

Papryki faszerowane mięsem mielonym z indyka z ryżem w sosie pomidorowym

przepis i składniki na 4 porcje

(kaloryczność jednej porcji około 450g: 358 kcal; białko: 22,6g; tłuszcze: 14,5g; węglowodany: 33,4g; błonnik: 7,5g; witamina C: 305mg; potas: 1476mg; wapń: 124mg; żelazo: 3,9mg)

Składniki:

8 czerwonych papryk słodkich szpiczastych (ramiro) - każda po około 65 g,

100 g ryżu brązowego,

300g mielonej piersi z indyka lub mielonego udźca z indyka,

cebula - 70g,

2 ząbki czosnku,

4 łyżki oleju rzepakowego z pierwszego tłoczenia,

4 większe pomidory - 800 g (lub pasata pomidorowa),

przyprawy: suszona bazylia, oregano, estragon, czosnek niedźwiedzi, cynamon, szczypta cukru, pieprz i sól,

natka pietruszki,

2 łyżki tartego sera żółtego do zapiekania.

Przygotowanie sosu pomidorowego:

pomidory sparzamy wrzątkiem i usuwamy skórkę (dla ułatwienia możemy użyć pasaty pomidorowej lub dobrej jakości pomidorów z puszki),

następnie miksujemy pomidory lub dokładnie rozgniatamy widelcem,

tak powstały przecier z pomidorów wlewamy do rondelka z dwiema łyżkami oliwy lub oleju rzepakowego i gotujemy,

przyprawiamy różnymi przyprawami wg uznania - można dać suszone oregano, bazylię, estragon, majeranku, szczyptę cukru do smaku, dwie szczypty cynamonu, rozgnieciony ząbek czosnku, pieprz, paprykę ostrą i sól.

Przygotowanie dania:

​ryż gotujemy w lekko osolonej wodzie,

na rozgrzanej patelni na dwóch łyżkach oleju krótko podsmażamy drobno pokrojoną cebulkę i rozgnieciony ząbek czosnku,

dodajemy mięso z indyka, smażymy około 15 minut, mieszając od czasu do czasu drewnianą łyżką, 

dodajemy 1/4 przygotowanego sosu pomidorowego, gotujemy dalej do zagęszczenia,

przyprawiamy do smaku pieprzem i solą,

farsz odstawiamy do wystudzenia,

papryczki myjemy, odkrawamy ich górną część oraz usuwamy gniazda nasienne, środek przepłukujemy pod bieżącą wodą,

do środka papryczek nakładamy łyżką farsz,

papryczki układamy ściśle w żaroodpornym naczyniu i zalewamy pozostałą częścią sosu pomidorowego,

pieczemy w piekarniku pod przykryciem w temperaturze 200°C przez około 40 minut,

po tym czasie zdejmujemy pokrywkę, papryki posypujemy po wierzchu tartym serem żółtym i pieczemy jeszcze 10-15 minut,

na talerzu posypujemy natką pietruszki.

Autorka tekstu i przepisu: dr n. przyrod. Sabina Jodłowska,

dietetyk z Poradni Dietetycznej Kalorymetria w Gdańsku Osowej,

www.kalorymetria.pl